¿Te duele la espalda cada vez más por estar sentado al menos 8 horas todos los días trabajando en la oficina? Es algo que a todos los que trabajamos en oficios sedentarios nos ocurre antes o después.
No sólo debemos contar las horas que pasamos sentados delante de nuestro escritorio, sino también las que pasamos comiendo, viendo series o películas en Netflix, jugando a la Play o tomando una cerveza con amigos.
Levántate cada hora para evitar el dolor de espalda
Es muy importante “despertar” nuestro cuerpo cada hora, aproximadamente, para movilizar todos los músculos que se encuentran estáticos durante tanto tiempo. Al fin y al cabo, las personas necesitamos estar en constante movimiento, y pasar jornadas tan largas sin movimiento nos puede pasar una gran factura al paso de los años.
Por tanto, hay que intentar caminar un poco durante 5 minutos cada hora, o mover brazos, hombros, cintura, estirarse… Cualquier movimiento que nos haga despertar esos músculos cada cierto tiempo será una práctica vital para evitar acortamiento de músculos, que nos llevarán a malas posturas y a, cada vez más, principalmente dolores de cuello o lumbar.
Estos descansos junto a mantener una correcta postura pueden ser más que suficiente para aliviar tu dolor de espalda.
Mantener una postura correcta ajustando tu escritorio a tí es clave en evitar el dolor de espalda.
Recuerda que una correcta postura corporal frente al ordenador pasa por:
- Disponer de un escritorio y una silla ajustados perfectamente a nuestra estatura y anatomía.
- En la silla, tener un ángulo de aproximadamente 90 grados en las rodillas, sin tener el culo demasiado bajo (que nos haría doblar demasiado las rodillas y cargar la lumbar) y sin tener el culo demasiado alto (que nos haría tener las piernas colgando y, al no descansar en el suelo, sería la espalda quien compensaría ese peso de las piernas).
- Apoyar la espalda en el respaldo, al menos hasta el comienzo de los omoplatos y siempre manteniendo la cintura aproximadamente doblada unos 90º respecto a las piernas. Alternativamente, se puede dejar la espalda sin apoyo sin dejar nunca de mantener esos 90º (aquí tu core trabajará más).
- Descansar los codos sobre los reposabrazos de la silla, sin que los apoyos estén demasiado bajos haciendo que los hombros caigan de más o demasiado altos haciendo que los hombros suban y tengas el cuello “encogido”.
- Mantener los hombros alineados con el tronco, evitando que se vayan encorvando hacia adelante.
- Ajustar la altura del escritorio a la de los reposabrazos para que tus manos caigan de manera natural a tu teclado y ratón.
- Apuntar la mirada hacia adelante, aunque ligeramente hacia abajo. Para esto, una buena práctica es levantar el monitor (puedes alzarlo con paquetes de folios) hasta que coincida su borde superior con la altura de tus ojos (tras haber ajustado la silla y la altura del escritorio).
- Tener una consciencia corporal activa que nos ayude a mantener una correcta postura, antes de que pasen esos 5 minutos en los que, inconscientemente, nos relajamos y volvemos a las posturas “de siempre”.
- Evitar cruzar las piernas mientras se está sentado. Los pies deben apoyarse en el suelo mirando hacia adelante, con los talones respetando el ancho de las caderas.
- Fortalecer el core de tu cuerpo en la medida de lo posible, abdominales, glúteos espalda baja y pelvis, mediante cualquier deporte y siempre, por favor, con consciencia y evitando lesiones.
- Estirar isquiotibiales, pecho y abdominales, ya que son músculos en posición acortada durante largas horas sentados.
Para cumplir con todos estos puntos, o sólo con algunos, no cualquier escritorio o silla nos facilita la tarea. Es cierto que con paquetes de folios o cojines podemos ayudarnos temporalmente para regular la altura de cada accesorio, pero invertir en accesorios con los que pasas tanto tiempo conviviendo es invertir en comodidad y, lo más importante, en salud a largo plazo.
Cómo evitar el dolor de espalda en el trabajo
Existen varios accesorios que nos ayudarán a reducir el dolor de espalda en la oficina, pasando por mantener la postura correcta la mayor parte del tiempo.
Correctores de espalda para aliviar el dolor de espalda
Los correctores de espalda son una especie de tirantes que nos recordarán constantemente que no debemos echar los hombros hacia adelante, un simple gesto que nos llevará inconscientemente a volver a una postura más saludable.
Ratones y teclados ergonómicos para el dolor de muñecas
Los ratones y teclados ergonómicos se centrarán en posicionar nuestras muñecas y brazos de una forma más natural, sin giros bruscos que, pasadas unas horas, puedan llegar a ocasionar lesiones como el síndome del túnel carpiano.
Escritorios elevables para el dolor de espalda
Los escritorios elevables nos permitirán trabajar sentados o de pie (cambiando entre posiciones con un simple botón), teniendo activo nuestro core por ciertos periodos de tiempo. Estos escritorios son una ideal genial para quienes pasan toda la jornada frente al PC. Estos escritorios son una ideal genial para quienes pasan toda la jornada frente al PC. Existen algunos escritorios elevables manuales que permiten desencajar la tabla que soporta tu portátil y encajarlos a una altura diferente cada ciertos periodos de tiempo, pero estos no serían demasiado cómodos si utilizas un PC de sobremesa, además de que tampoco disponen de demasiado espacio para papeleo.
Sillas de oficina ajustables para evitar el dolor de espalda
Una buena silla de oficina debe ser ajustable en cuanto a altura de asiento y altura y orientación de los reposabrazos, ya que cada uno tenemos un cuerpo diferente al resto. Por cortos periodos de tiempo cualquier silla puede valer, pero cuando hablamos de teletrabajar o jornadas largas en la oficina, necesitamos una silla de oficina que nos evite el dolor de espalda ajustándose perfectamente a nuestra anatomía.
Recuerda que si, en tu caso, no te permiten realizar estos descansos “tan seguidos”, a parte de poderlos proponer a tus superiores como una mejora en el ambiente de trabajo, existen ejercicios “invisibles” para evitar el dolor de espalda en la oficina que puedes poner en práctica durante tu jornada. Por ejemplo:
- Caminar mientras hablas con tu teléfono móvil
- Hacer hipopresivos en tu silla
- Utilizar las escaleras siempre que puedas
- Hacer flexiones con la pared cuando vas al baño
- Hacer alguna sentadilla en el baño
- Levantarte con una pierna cuando debas hacer una consulta a un compañero
Más adelante haremos comparativas más extensas entre sillas de escritorio para evitar el dolor de espalda y mesas de escritorio que cuidan tu espalda. En un próximo post te haremos una propuesta de accesorios completa que, para nuestro gusto, es más que ideal en relación calidad-precio-ergonomía.
